Gå til hovedindhold

Sådan finder du det rette løbe-træningsprogram

Dame er ude at løbe: Løbe-træningsprogram
Du behøver ikke løbe maraton eller lave hård intervaltræning. Løb er en træningsform, der kan passe til alle – det gælder bare om at finde den rette måde. Her giver vi dig en komplet guide over forskellige løbeformer, så du kan vælge lige præcis det løbe-træningsprogram, der passer til din livsstil.

Det skal være sjovt at løbe, ellers er der ingen grund til at fortsætte. Det mener i hvert falds Rune Larsson, langdistanceløber og forfatter.

–  Glæde er en utrolig stærk drivkraft. Finder du den, så kommer du langt, siger han.

– Der findes alt for mange krav inden for løb, for eksempel at man skal løbe langt eller hurtigt. Men faktum er, at 10 glade minutters løb, der giver dig lyst til løbe igen i morgen, er meget bedre end en tur på 45 minutter, som du tvinger dig selv igennem. Det gør nemlig, at du i sidste ende kommer til at løbe meget længere.

Lav et program der passer til dit liv

Men hvad gør man så for at komme i gang? Rune Larssons bedste tips er at begynde med at finde ud af, hvordan du synes, det er sjovest at løbe, uden at tænke på trends, eller hvad andre gør.

– Lige nu skal alle løbe i intervaller, men det er ikke sikkert, at det passer dig. Tænk på, at løb skal være så behageligt som muligt. Og husk, at virkeligheden ikke altid passer ind i et færdigt træningsprogram. Lav dit eget program, der passer til dig og dit liv. Eller skriv løbende ned, hvilken træning du har lavet i den forgangne uge. Det kan du lære meget af.

Lyt til din krop

Inden du kommer i gang, kan det være godt at gennemtænke din målsætning – og den handler ikke kun om, hvor mange kilometer du skal løbe.

– Du vil måske gerne tabe dig, få et socialt fællesskab eller bare slappe af. Det, som du gerne vil have ud af træningen, afgør, hvad der bliver kvalitet for dig.

Og glem ikke at være god ved kroppen.

 

– Løb langsomt i begyndelsen. Det gælder om at vænne krop og sind til at løbe. Hvis du mærker det mindste ubehag, så begynd at gå. Lyt til kroppens signaler på træthed. Og sidst, men ikke mindst: Forsøg at forbinde løb med en god følelse i kroppen.

Læs også: Gang slanker mere end løb

Hvilken løbetræning passer dig

DISTANCELØB 

Hvad: Løb i roligt tempo. Det her er grundstenen i al løb. 

Sådan gør du: Løb i et behageligt tempo, så længe som det føles behageligt. 10 minutter eller flere timer.

Passer til dig, der: Er nybegynder og vil opbygge kroppen og få en bedre kondition. Her er det lettest at finde en god teknik.

Tænk på: Det her er en god basistræning i dit løb, uanset om du vil teste andre former senere.

 

UDFLUGTSLØB

Hvad: En måde at variere dit distanceløb.

Sådan gør du: Anskaf dig et kort (eller tjek mobilen). Find et sted, du vil løbe. Pak en madpakke i en rygsæk, tag derhen og løb.

Passer til dig, der: Kan lide fornemmelsen af eventyr.

Tænk på: Du behøver ikke løbe hele tiden. Gå, hvis du føler dig træt.

Læs også: Løb dig klogere

FARTLEG

Hvad: Mærk efter, hvordan det føles at løbe i forskellige tempi. 

Sådan gør du: Lad følelsen, kroppen og terrænet bestemme, hvordan du løber. Veksl mellem tempo ud fra det, der føles godt. Du kan træne fartleg på en vej, i kuperet terræn – ja faktisk hvor som helst.

Passer til dig, der: Vil have en behagelig og spontan træning.

Tænk på: Forsøg at skifte tempo for at træningen skal blive mere effektiv.

 

GRUPPELØB

Hvad: Løb sammen med andre enten i en organiseret gruppe eller sammen med venner eller familie.

Sådan gør du: Meld dig ind i en gruppe (findes i forskellige træningscentre). Der er løbene skemalagt. Eller find en person med samme ambitioner og niveau som dig.

Passer til dig, der: Har svært ved at komme i gang på egen hånd.

Tænk på: Sammenlign dig ikke med andre, alle har forskellige forudsætninger. Er du nybegynder? Undgå at hægte dig på et for højt tempo.

 

HVERDAGSLØB

Hvad: Løb, der kan klemmes ind i hverdagen.

Sådan gør du: Den letteste måde er at løbe til og fra arbejde (hvis du har et arbejde).

Passer til dig, der: Har svært ved at finde tid til træning.

Tænk på: Har du langt til arbejde? Tag bussen eller toget og stå af nogle stop tidligere, end du plejer.

Få her et nemt løbe-træningsprogram

BAKKETRÆNING

Hvad: Løb på bakker.

Sådan gør du: Løb op ad en bakke, gå ned, gentag.

Passer til dig, der: Vil øge iltoptagel- sen og styrke dit løb.

Tænk på: Hvis bakken er kort, skal du lave flere gentagelser, så træningen kommer til at ligne intervaltræning.

 

INTERVALLER

Hvad: Tempovekslende løb, hvor du skifter mellem hvile og hurtigt løb.

Sådan gør du: Hvordan intervallerne kan se ud, er individuelt. Begynd f.eks. med hurtigt løb i 30 sekunder og lunte i 15. Gentag i 15 minutter. Indled og afslut træningen med 5 minutters langsomt løb.

Passer til dig, der: Vil have en hurtig og effektiv træning.

Tænk på: Intervaller kan give skader, pga. det høje tempo. Husk opvarm-ning, inden du går i gang.

Læs også: Løb med ro i maven

INDENDØRS LØB

Hvad: Løb på løbebånd indendørs, enten alene eller på hold.

Sådan gør du: Løb på båndet i et tempo, der passer dig. Prøv dig frem, til du har fundet en behagelig hastighed.

Passer til dig, der: Ikke er til udendørs træning.

Tænk på: Er du nybegynder, så er det en god idé at starte på et fladt bånd, undgå hældning.