Gå til hovedindhold

3 nemme og effektive træningsøvelser

Dame ruller yogamåtte ud på gulv. Hun skal lave træningsøvelser
En stol, et bord og en væg. Det er alt, hvad du behøver, for at få trænet stabilitet og mobilitet af din rygsøjle, dine kernemuskler, din holdning og din bevægelsefrihed. Her giver fysioterapeut Hanna Tómasdóttir dig tre enkle og effektive træningsøvelser.

3 nemme og effektive træningsøvelser 

Rygsøjlens led

Dame sidder på stol og træner sin ryg stærkereDame sidder på stol og laver rygøvelseDame laver rygøvelse

Det er en god idé at få styrket ryggen, da en stærk ryg er et godt fundament.
 
  • Sid med rank kropsholdning og lidt fremme på stolen, imens du laver øvelsen.
  • Flet fingrene og placér begge hænder bag ved hovedet, på overgangen mellem baghovedet og nakken.
  • Pres begge albuer så langt bagud som muligt, så de peger lige ud til siden, men uden at det bliver ubehageligt for skuldrene.
  • Træk vejret dybt ind, og på udånding drejer du overkroppen alt, hvad du kan, til siden. Hold stillingen i to til fem sekunder.
  • Vend tilbage til udgangsstillingen, træk vejret ind, og på udånding laver du øvelsen til modsat side.
  • Gentag 8-12 gange.

Mangler du flere træningsøvelser, så læs også: Sådan får du en flot holdning

Balde- og lårmuskler

Dame står ved bord og laver benøvelserDame står ved bordkant og går i hug

Squatøvelsen er god for balde- og lårmuskler. 

  • Stå med rank ryg med lidt afstand fra bordet og støt dig let til bordet med begge hænder.
  • Bøj ned til ca. 90 grader i begge hofter og knæ. Lad hænderne og underarmene glide på bordet imens, og sørg for, at bagdelen strutter godt bagud.
  • Spænd i baldemusklerne, når du rejser dig op igen.
  • Gentag øvelsen 8-12 gange.

Flad mave på 6 uger

Lænd, baldemuskler samt lårets bagside

Dame laver baldeøvelseDame træner sine balder

Bækkenløft med fødderne på væggen. Denne øvelse styrker lænd, baldemusklerne samt musklerne 
på lårets bagside.
 
  • Placér begge fødder på væggen i en udgangsstilling på ca. 90 graders bøjning i begge hofter og knæ.
  • Læg armene ud til siden, brug dem evt. til at støtte let mod underlaget, hvis øvelsen er for svær.
  • Løft bækkenet op og sænk ned igen.
  • Gentag øvelsen 8-12 gange.

Læs mere om