Gå til hovedindhold

Guide til LCHF

Blandede ingredienser til LCHF
Her på siden finder du en komplet guide til LCHF. LCHF er en livsstil, der giver dig stabilt blodskukker og et hurtigt og varigt vægttab

Komplet guide til LCHF

Her på siden finder du en komplet guide til LCHF. LCHF er en livsstil, der giver dig stabilt blodsukker og et hurtigt og varigt vægttab

LCHF også kaldet Low Carb High Fat eller bare Low Carb er til dig, der har forsøgt utallige slankekure uden det ønskede resultat. LCHF kosten kan nemlig noget helt unikt, da den giver både mæthed og tilfredshed, som gør det meget nemmere at være på slankekur.

Det må du spise på LCHF

Egentlig er LCHF ikke en slankekur, men en kostomlægning, hvor du hverken skal måle eller veje din mad. Derimod skal du ved hvert måltid spise dig mæt og tilfreds i sunde og nærende fødevarer, som kød, masser af grøntsager og sunde fedtstoffer. Fløde og smør er helt okay, og det er sunde olier og nødder bestemt også! 

Du må også spise alle de grøntsager, som du vil, men du skal holde igen med rodfrugter og helt holde dig fra kartofler. Kød må du også gerne få, og det er også okay at spise fedtkanten og skindet på kyllingen. 

Læs her, hvad du bør have i dit basislager i køkkenet, når du er på LCHF

Det skal du undgå på LCHF

De ting du skal undgå på LCHF, er de hurtige kulhydrater, i form af sukker, brød, ris og pasta, da de påvirker dit blodsukker negativt. Du må dog ikke fortvivle, hvis du tænker, at du ikke kan undvære dit rugbrød eller din kanelsnegl, for der findes massere af lækre opskrifter med alternativer til de kulhydratholdige varer. 

LCHF-venligt bagværk:

Pistaciesnegle til LCHF

Brydebrød med parmesan til LCHF

Stabilt blodsukker med LCHF

En af fordelene ved at spise efter LCHF principperne er, at du vil få et stabilt blodsukker uden store udsving.

Når du spiser stivelsesrig (kulhydratholdig) mad som brød, kartofler, ris og pasta, stiger dit blodsukker. Når blodsukkeret falder igen, kommer sultfølelsen og trangen til søde sager – og du spiser endnu mere stivelsesrig mad. 

Når du spiser efter LCHFprincipperne, erstatter du den stivelsesrige mad med langsomme kulhydrater, protein og fedt, og det giver et stabilt blodsukker. Og med et stabilt blodsukker har du langt større chance for at spise det, din krop reelt har brug for.

Ud med sukkeret

Derfor skal du skære ned på kulhydraterne

Kulhydrater bruges som energi og virker direkte på hormonbalancen. Når du spiser kulhydrater, udskiller kroppen hormonet insulin i blodet for at hjælpe glukose (sukker) ind i cellerne, hvor glukose bruges som energi. 

Hvis der efter et måltid er mere glukose tilgængeligt, end kroppen har behov for, giver insulinet besked om, at glukose skal lagres som glukogen i leveren og musklerne, hvis der er ledig plads der. Når leveren og musklerne har fyldt sine små lagre op, omdannes sukkeret til fedt og lagres i fedtcellerne – og der er god plads! 

Mad med mange kulhydrater fører derfor til et svingende blodsukker, og når blodsukkeret er på vej ned, dukker sultfølelsen og trangen til sødt op – hvilket ofte fører til, at man spiser endnu mere kulhydratholdig mad.

Skær ned på kulhydraterne

Så mange kulhydrater må du spise på LCHF

Hvor mange kulhydrater må du så spise, når du er på LCHF-kost? Der findes ingen officielle definitioner, men en god regel vil være mellem 20 gram og maks. 100 gram kulhydrater pr. dag.

Reelt kan en LCHF-kost svinge mellem 10 og 100 g kulhydrat pr. dag med et varierende indhold af fedt. Almindelig kost med meget brød indeholder op mod 250-300 g kulhydrater pr. dag.

Det kan være svært at gennemskue hvor meget kulhydrat der er i en madvare. Læs varedeklationer, hvis du er i tvivl. Hvis der er under 10 gram kulhydrat pr. 100 gram, er det godt. Men det er bedst at undgå færdigvarer, da de oftest indeholder skjult sukker og lignende.

En anden hovedregel kan være, at spise så rent som muligt og undgå alt færdiglavet mad.

Husk fedtet på LCHF

Fedt er en absolut nødvendighed, når man reducerer indtaget af kulhydrater. Kroppen behøver brændstof, og kroppens celler har behov for fedt.

Vær derfor ikke bange for at bruge smør, olie, kokosmælk, nødder og fede frugter som oliven og avocado i madlavningen. Det lyder mærkeligt i manges ører, men der sker det, at kroppen begynder at bruge af det oplagrede fedt.

Eftersom du forsøger at undgå kulhydrater som sukker, brød, ris og pasta, producerer kroppen ikke insulin, og det betyder, at det lagrede fedt lettere frigøres og kan forbrændes. Et højere fedtindhold i maden gør dig mæt i længere tid.

Derfor er fedt så vigtigt på LCHF

Stop, når du er mæt

Måling, vejning og beregninger giver et uhensigtsmæssigt forhold til mad. Mad skal være en nydelse, og vi skal lære at lytte til vores kroppe, så vi giver den de næringsstoffer og den mængde, som vi har brug for.

Med andre ord: Spis, når du er sulten, men hold en pause midt i måltidet, så du giver kroppen lov til at mærke mætheden.

Læs om Marianne der har tabt sig 32 kilo med LCHF